Boostez votre immunité grâce à l’alimentation : toutes les clefs de l’immuno-nutrition
Auteur: Catherine Jarrige
Avoir un système immunitaire plus efficace et mieux résister aux maladies grâce à une meilleure alimentation, c’est possible ! Santé Magazine vous explique comment faire évaluer l’état de vos défenses naturelles afin de repenser vos habitudes alimentaires…
Immunité, système immunitaire… Voici des mots qui peuvent paraître bien obscurs. Le système immunitaire est notre garde du corps, il nous protège contre ce qui nous est étranger. Il nous défend des virus, des bactéries et des champignons, mais aussi des cellules dégénérées, les cellules tumorales. Son mode d’action ? Détruire les agents néfastes par un système d’interactions complexes entre des cellules « soldats » produites par la moelle osseuse, le thymus et la rate.
Quand notre système immunitaire devient vulnérable, nous devenons plus fragiles. Cela ne se traduit pas par un symptôme précis, mais par des signes variés qui doivent mettre en alerte, qu’il s’agisse d’une fatigue persistante, ou d’une plus grande sensibilité aux infections (rhumes récurrents, herpes ou infections urinaires à répétition…).
Immunité et alimentation, des liens intimes
Mais alors, comment garder un système immunitaire en bonne forme ? « Que l’aliment soit ton remède ! » disait Hippocrate. Et il avait raison… La recherche montre aujourd’hui que la réponse se trouve en grande partie dans notre assiette. « La preuve en est, si le statut nutritionnel se dégrade, la réponse immunitaire en est affectée. D’ailleurs, les populations mal nourries sont moins aptes à résister aux maladies, notamment aux infections » assure Christian Rémésy, directeur de recherche à l’INRA et auteur de « Que mangerons-nous demain ? » (Ed. Odile Jacob).
Une alimentation variée et équilibrée est la condition d’une bonne immunité. Or, les rayons de nos hypermarchés ont changé et nombre de produits n’ont plus les mêmes qualités nutritionnelles. « Dans les pays développés, l’alimentation transformée, fractionnée et recomposée, est très énergétique, mais sans densité nutritionnelle. On parle de calories vides. 30 % à 50 % des aliments sont artificiellement appauvris en micronutriments. Ce manque de diversité en micronutriments affecte notre système immunitaire. » Une des premières règles pour bien se défendre est de consommer des aliments naturels, complets et non dénaturés et d’éviter les plats préparés industriellement. En un mot, cui-si-nez et variez votre alimentation !
Repensez votre alimentation pour développer vos défenses naturelles
De nombreuses études ont aujourd’hui montré que certaines substances sont capables de moduler le pouvoir du système immunitaire, en le réduisant si celui-ci devient trop important ou en le renforçant s’il s’affaiblit. « Toutefois, » insiste Christian Rémésy « un des plus grands écueils à éviter en la matière est d’avoir un discours réducteur et simpliste. » S’il y avait un aliment miracle pour stimuler son système immunitaire, cela se saurait !
L’objectif est à la fois plus complexe et plus simple : viser une alimentation riche en vitamines, minéraux et acides gras, notamment en oméga 3, et réduire l’apport en graisses animales. En effet, les régimes riches en graisses et la prise de poids amoindrissent la réponse immunitaire.
Dans la pratique, voici l’assiette type boosteur d’immunité !
5 fruits et légumes par jour, principaux pourvoyeurs de vitamines et minéraux. Préférez-les de saison, frais et bio. Variez leurs origines : on a trop tendance à se limiter aux poireaux, carottes ou pommes de terre, alors que l’on peut profiter des bienfaits du fenouil, des blettes, du navet, de l’oseille, des asperges…
Les céréales complètes (pain complet, riz complet, quinoa, boulgour , flocons d’avoine, crêpes au sarrasin…) et les légumes secs (lentilles, pois, haricots…), deux sources importantes de vitamines du groupe B et de zinc, micronutriments utiles pour le bon fonctionnement de l’immunité.
Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau…) et les huiles végétales (lin, colza, noix…), des aliments apportant les oméga 3 nécessaires au contrôle du système immunitaire.
Les produits fermentés (lait fermenté, yaourts, fromage, choucroute, cornichons…), indispensables pour renforcer la flore intestinale en probiotiques et soutenir l’immunité digestive locale.
Les épices et les condiments (curcuma, cumin noir, curry, ail, oignon…), des stimulateurs reconnus du système immunitaire.
Votre immunité baisse la garde, comment la doper dans votre assiette ?
Les examens utiles et les conseils alimentaires à en tirer…
Vous souffrez d’infections à répétition, vous souhaitez mieux vous défendre face aux maux de la vie courante ou bien vous voulez adopter une attitude de prévention à long terme, allez consulter un nutritionniste afin de vérifier si l’existence de déficiences nutritionnelles ne serait pas susceptible d’altérer votre immunité. « Ce sont les insidieuses et mauvaises habitudes qui, répétées, nous conduisent à la méforme d’abord, puis à la maladie » précise le Dr Dominique Rueff, médecin généraliste, diplômé en cancérologie, auteur de nombreux ouvrages dont « La bible des vitamines et des suppléments nutritionnels » (Ed. Albin-Michel) et dernièrement de « L’immuno-nutrition, se nourrir selon son immunité » (Ed. François-Xavier de Guibert).
L’analyse des métabolismes biochimiques, puis leur réglage par un apport nutritionnel, peuvent véritablement aider à instaurer des équilibres moléculaires optimaux pour votre système immunitaire. « On oublie trop souvent le caractère individuel de l’alimentation en fonction de l’hérédité et du terrain de chacun » insiste le Dr Dominique Rueff. Cette approche médicale n’est pas encore largement diffusée et ne fait pas l’unanimité, pourtant elle est une piste intéressante pour prendre en charge sa santé. Passez à l’heure de l’immuno-nutrition !
Comment va votre immunité ?
Trois grands phénomènes sont responsables d’une baisse de l’immunité : le stress oxydatif, les carences vitaminiques, minérales et en acides gras et une perturbation de la flore intestinale. Les intolérances alimentaires provoquent quant à elles une hyperactivation du système immunitaire. Repérez si votre immunité a besoin d’être stimulée ou tempérée grâce à des bilans biologiques.
1 ) Evaluez votre stress oxydatif et l’état de votre statut nutritionnel en vitamines, minéraux et acides gras
Pourquoi ? Notre organisme produit des radicaux libres au cours de nombreuses réactions biochimiques. Le système immunitaire, soutenu par des anti-oxydants (vitamines, minéraux et enzymes), piège ces radicaux libres. Si l’immunité est perturbée, carencée en vitamines et minéraux, cela crée un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à se défendre contre eux : on parle alors de stress oxydatif (ou oxydant). Or, quand les radicaux libres sont en excès, ils peuvent endommager les cellules, les détruire ou les transformer en cellules précancéreuses. Par ailleurs une déficience en acides gras modifie la réponse immunitaire, car ceux-ci interviennent à différents niveaux.
Quel bilan pratiquer ? « Un bilan sanguin et urinaire permet de mettre en évidence l’importance du stress oxydatif, un déficit en acides gras, en vitamines (A, C, E, B12), en minéraux (zinc, sélénium), une déficience dans la capacité de défense anti-radicalaire totale, une baisse d’activité des enzymes (glutathion peroxydase et superoxyde dismutase, qui diminuent la teneur radicalaire) et une évaluation des dommages sur l’ADN » explique le Pr Bernard Weber, spécialiste en microbiologie. Ces bilans ne sont pas remboursés. En fonction du nombre de paramètres testés, la facture peut aller de 50 à 300 €.
Quel changement alimentaire instaurer ? Grâce aux résultats du bilan, en collaboration avec le nutritionniste, il est possible de déterminer si les apports de votre alimentation en anti-oxydants sont suffisants.
Une déficience en vitamine C implique un renforcement des apports en fruits et légumes riches en vitamine C : cassis, poivron rouge et vert, kiwi, fraises, orange, citron… 1 kiwi, 1 orange, 100 g de poivron cuits, 200 g de choux apportent à eux seuls les 120 mg de vitamine C nécessaires.
Une déficience en vitamine E doit être compensée par la consommation de fruits oléagineux (noisettes, amandes, pistaches, noix…), d’huile de germe de blé et d’huile végétale (2 cuillerées à soupe d’huile de tournesol apportent 10 mg de vitamine E).
Une déficience en vitamine A est rétablie par la consommation de foie, d’huile de foie de poisson, de beurre et d’œuf cuit, mais aussi de fruits et légumes : 60 g de carottes râpées, ou 150 g de mâche ou d’épinards ou 400 g d’abricots ou 350 g de melon ou 300 g de choux vert ou 250 g d’haricots verts apportent à eux seuls les 6 mg indispensables.
Une déficience en zinc est supplémentée par la consommation de poissons, viandes, céréales complètes et légumes secs, celle en sélénium par des céréales complètes, légumineuses, asperges, œufs et viande. 150 g de pain complet apporte 50 % des 100 µg de sélénium et 15 % des 20 mg de zinc, combinés avec 1 steak et 200 g de riz il couvre totalement les apports de zinc.
L’équilibre entre les oméga 3 et 6 est rétabli par la consommation d’aliments riches en oméga 3 : poissons gras (saumon, sardines, maquereau…) et huiles de lin, colza et noix.
Après quelques mois, un nouveau bilan permet de mesurer les effets de cette alimentation.
2) Faites analyser votre flore intestinale
Pourquoi ? Lorsque la flore intestinale, composée de centaines de souches bactériennes, est en bon état, elle permet à l’organisme de s’opposer à l’implantation et à la multiplication de germes pathogènes. Une mauvaise alimentation, des infections intestinales répétées et un traitement antibiotique et anti-inflammatoire peuvent suffire à fragiliser cet écosystème. Si la flore est perturbée, l’immunité locale est atteinte, la colonisation par des agents infectieux est possible et on observe également une augmentation de la perméabilité intestinale associée à des intolérances alimentaires.
Comment analyser la flore ? « Depuis 2003, de nouvelles techniques d’exploration permettent d’analyser quantitativement la flore intestinale. Chez l’homme, la microflore intestinale renferme environ 100 000 milliards de bactéries appartenant à plus de 400 espèces différentes. Seuls 12 germes sont analysés après mise en culture des selles sous différentes conditions et températures. On teste aussi des paramètres inflammatoires et une étude de la digestion » explique le Pr Weber.
Comment la fortifier par l’alimentation ?
Grâce à ces résultats, le nutritionniste donne des conseils, notamment pour repenser une alimentation trop riche en protéines, en graisses saturées et en sucre et pour renforcer l’alimentation en probiotiques afin de restaurer la flore intestinale, et donc l’immunité locale. Les probiotiques sont retrouvés entre autres dans les produits laitiers (yaourts, lait fermenté, fromages) mais aussi dans la bière, la choucroute et les cornichons. Une alimentation riche en probiotiques peut s’avérer insuffisante pour rééquilibrer une flore perturbée. On fait alors appel à des compléments alimentaires, à utiliser en continu pendant un à deux mois, sous forme de gélules ou de comprimés (Lactibiane, Immunostim MaxiFlore, Ergyphilus…), préférables aux sachets, car pour qu’un probiotique soit efficace, il doit arriver « vivant » dans l’intestin. Or l’acidité de l’estomac tue plus de 90 % des probiotiques.
3) Testez vos intolérances alimentaires
Pourquoi ? C’est un cas de figure inverse des deux précédents. Cette fois-ci, votre immunité s’emballe et il s’agit de la temporiser. « Ce n’est pas encore une notion très connue, même chez les allergologues ou les spécialistes, bien que de plus en plus de publications confirment que chacun est caractérisé par un profil alimentaire immunitaire » explique le Dr Rueff. Chez des personnes atteintes de maladies inexpliquées mettant en jeu le système immunitaire (rhinites, sinusites chroniques, eczémas, maux de tête, colites, maladie de Crohn, pancréatites, diabète, arthrite, polyarthrite, obésité, fibromyalgie…), le mode d’alimentation peut expliquer ces pathologies diverses. « Si l’on est intolérant vis-à-vis de certains aliments, ce qui n’a rien avoir avec le fait d’y être allergique, en les consommant régulièrement, on provoque une inflammation chronique de l’intestin responsable de lésions de l’intestin et d’une augmentation de sa perméabilité. Etant plus perméable, l’intestin laisse passer des nutriments dans le sang, qui provoquent une réaction allergique retardée et la fabrication d’anticorps, les immunoglobulines G (IgG). Ces IgG vont se « fixer » aux aliments intrus pour former un complexe antigène-aliment. En quantité trop importante, ces complexes peuvent se déposer dans différents organes et tissus : muscles, peau, poumons, artères pouvant entraîner un syndrome inflammatoire avec douleur, œdème, excès de poids et conduire au développement de multiples maladies où l’immunité peut être perturbée, maladies auto-immunes. »
Comment savoir si l’on est intolérant à certains aliments ? « Une simple prise de sang permet de doser les anticorps IgG alimentaires dirigés contre 270 aliments, colorants ou additifs » précise le Pr Weber. Non remboursé, ce test est assez cher, puisqu’il coûte 490 €.
Comment adapter son alimentation ? Cet examen sanguin permet de connaître les aliments auxquels on est intolérant. On retrouve le plus souvent des intolérances au lait, du gluten, des œufs et de la levure. En fonction de l’intensité de la réaction allergique, ces aliments doivent être éliminés de l’alimentation pendant 6 mois à deux ans. Ils peuvent ensuite être réintroduits progressivement dans l’alimentation. En diminuant l’inflammation, on diminue les douleurs. « Notre expérience montre une amélioration de 80 à 90 % de ces différentes pathologies » assure le Pr Weber.
Où trouver un médecin formé à cette pratique ? Renseignements auprès de l’association GÉNIE, tél. 04 93 31 21 77, www.genie-asso.fr
Catherine Jarrige
Consultants :
Dr Dominique Rueff, vice-président de la Société française de médecine et de physiologie du vieillissement (SFMPV), président de l’Association pour le développement de la Nutrition Orthomoléculaire (ADNO)
Pr Bernard Weber, Professeur en virologie médicale (Allemagne)
Franck Gigon, phytothérapeute et auteur d’ouvrages très pratiques de phytothérapie (Ed. Rustica Editions).
ENCADRE
Le top 3 des aliments immunostimulants
Dans son livre « les aliments au secours de la vie » (Ed. Géréso)*, Patrick Wolf**, répertorie les aliments les plus anti-oxydants :
1. Curcuma : « Cette épice jaune est un immunostimulant puissant. Problème : elle est métabolisée par l’intestin. Pour augmenter par 20 sa biodisponibilité, il faut la consommer avec du poivre, qui bloque l’enzyme la métabolisant. »
2. Thé vert : « Il possède de nombreuses vertus, notamment anti-oxydantes. Il peut être consommé sans modération. On augmente son assimilation en l’associant au poivre. Bien faire bouillir l’eau avant d’infuser le thé pour chasser l’oxygène qui détruit les substances anti-oxydantes.»
3. Ail : « Ce condiment stimule la fonction immunitaire. Ne pas en abuser toutefois, car il peut provoquer des irritations de l’estomac et de l’intestin. »
Autres aliments intéressants : les fruits rouges (framboises, fraises, myrtilles), les champignons shiitake, le cumin noir, le chou de Bruxelles, le petit-lait et le cresson.
* Livre à commander en ligne : www.librairiegereso.com
** Site de Patrick Wolf, www.foncalim.blogspot.com, auteur d’autres ouvrages aux éditions Grancher
Les infusions indispensables pour booster l’immunité…
- L’infusion d’échinacée, très efficace pour lutter et prévenir les infections hivernales
- L’infusion du faux fruit de l’églantier ou d’hibiscus, très riches en vitamine C
Les aliments santé pour la table de fête
Voici quelques conseils pour faire rimer santé et plaisir :
· Avez-vous pensé aux fruits de mer (bigorneaux, crabe, bulot, coquilles Saint-Jacques…) et aux crustacés (homard, langouste, crevettes…) pour ces repas de fêtes ? Ils sont peu caloriques et riches en fer, magnésium et cuivre, 3 minéraux importants.
· Jouez la carte des poissons en papillote, un mode de cuisson très sain. Agrémentez-les d’épices, des excellents anti-oxydants.
· Préférez les viandes maigres, comme le gibier, plutôt qu’une oie farcie.
· Pour les desserts, pourquoi ne pas opter pour les 13 desserts provençaux (raisins secs, figues sèches, amandes et noix…) aux qualités nutritives intéressantes.
Tous nos remerciements à Béatrice de Reynal, nutritionniste, http://miammiam.mabulle.com
AMESSI ™ - Alternatives Médecines Evolutives et Sciences Innovantes – Vers le Progrès du Bien-être de la santé et des Sciences ™ Réseau de référence regroupant les meilleurs sites, blogs, documents, articles, ouvrages, vidéos ayant trait aux domaines des médecines alternatives, sciences parallèles, médecine et recherche innovante, recherches scientifiques, santé, bien-être, climatologie, environnement, planète, faits de société, mises en garde, scandales médicaux, enquêtes scientifiques, et proposant les meilleurs produits pour la santé et la longévité, le bien-être et la performance. Nos objectifs : PROMOUVOIR LES MEDECINES & LES SCIENCES DITES « ALTERNATIVES » ou « PARALLÈLES », les MÉDECINES NOUVELLES & les SCIENCES INNOVANTES et ŒUVRER pour le Libre choix thérapeutique, la liberté vaccinale, la liberté de conscience, la liberté individuelle, pour une santé solidaire, le soutien et l’aide aux chercheurs, médecins, thérapeutes, inventeurs, savants œuvrant dans cette optique.
Docteur Dominique Rueff
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